Ramazan ayına sayıla günler kala oruç ibadetini yerine getirmek isteyen vatandaşlar iftar ve sahurda nasıl beslenilmesi gerektiği sorularının karşılığını aramaya başladı.
Uzmanlar sahurun olağan kahvaltıdan, iftarın ise akşam yemeğinden daha güçlü hazırlanmasının beslenme alışkanlıklarında değişiklikler meydana getirebileceği konusunda uyarıyor.
TEK TEK SIRALADI
Bu noktada öğünlerin besinler açısından istikrarda tutulmasını öneren Uzman Diyetisyen Merve Terzi, “Ramazan ayı boyunca sahur ve iftar olmak üzere iki ana öğün ve bu öğünlerin ortasına eklenmiş bir orta öğün biçiminde beslenme, gün içinde gereksinim duyacağınız enerjiyi, protein, karbonhidrat, yağ üzere makro ve vitamin- mineral üzere mikro besin kümelerinin alımını sağlamaya yardımcı olacaktır” dedi.
Yeterli ve istikrarlı beslenmenin sürdürülebilmesi için öğünlerin âlâ planlanmasına ve öğünlerde her bir besin kümesine yer verilmesinin kıymetli olacağına dikkat çeken Terzi, tokluk hissi sağlayacak oruç dostu besinleri; ‘posa ölçüsü fazla olan besinler (tahılların esmeri), yumurta, toz lifler, toz tarçın, lor peyniri, çörekotu, yağlı tohumlar ceviz, fındık, badem’ olarak sıraladı.
SAHURDA BESİN KIYMETİ YÜKSEK BESİNLER TÜKETİLMELİ
Gün içindeki açlık müddetlerini tolere edebilmek ismine Ramazan ayı boyunca kesinlikle sahur yapılması gerektiğini kaydeden Terzi, “Sahur öğünü yavaş sindirilen ve besleyici bedeli yüksek olan besinlerden oluşmalıdır. Ekmek tercihiniz kepek, tam buğday, çavdar ekmeği olabilir. Beyaz un, şeker üzere çok süratli sindirilen besinlerden kaçınılmalıdır. Poğaça, börek ya da tatlı türevlerinin tüketiminden kaçınılmalıdır. Kızartılmış besinler gün uzunluğu mide bulantısı yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle sahurda kızartılmış besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Yüksek tuz içeren besinler gün içerisinde susamayı arttırmaktadır. Ekstra tuz tüketiminden kaçınılmalı; salam, sosis, sucuk üzere işlenmiş et eserleri tüketilmemelidir” biçiminde konuştu.
“İFTARDA İŞTAH DENETİMİ SAĞLANMALI”
İftarda açlığa bağlı kan şekerinin düşmesi nedeniyle çoka kaçmanın beden sıhhati için olumsuz sonuçlar doğurabileceğini belirten Terzi, iştah denetimini sağlamak için şu tekliflerde bulundu:
“İftarda, uzun süren açlık sonrasında düşük kan şekeri nedeniyle kısa müddette daha çok ölçüde besin tüketim isteği doğması kaçınılmazdır. İştah denetimi için öğünde tüketime çorba ya da sulu yemekten başlanması, yemeğin yavaş bir formda yenmesi ve güzel biçimde çiğnenmesi gerekmektedir.
Yavaş halde tüketilen iftar, kan şekerinin istikrarlı bir halde yükselmesinde, sindirimi kolaylaştırmada ve öğün sonrası şişkinliği azaltmada yararlı olacaktır. Ağır öğün tüketimi öncesi 1 kâse çorba yanında bir ölçü ekmek ile başlangıç yapılabilir. 15-20 dakikalık bir mola sonrası öğüne devam edilebilir.”
“İFTAR MENÜSÜNDE İSTİKRAR ŞART”
İftar menüsünün besinler açısından bir istikrar içinde hazırlanmasını öneren Terzi, “İftar menüsü planlanırken her bir besin kümesi; tahıllar, kuru baklagiller, süt ve süt eserleri, zerzevat, et ve et eserlerini içeren bir istikrar sağlanmalıdır. Öğününüzün yarısı zerzevat kümesinden, başka yarısı ise tahıl ve et grubu/ kuru baklagillerden oluşacak formda hazırlamalıdır. Ayrıyeten iftardan çabucak sonra tatlı tüketilmemeli. Tatlı – meyve iftardan sonra yapılacak orta öğünde tercih edilmelidir. Tatlı tercihlerimizi küçük porsiyonlarda ve sütlü tatlılardan yana yapmamız güç istikrarının korunmasında yarar sağlayacaktır” diye konuştu.
“HAZIR BESİNLERDEN UZAK DURULMALI”
Oruç tutmayı zorlaştıracak uzak durulması gereken besinleri aktaran Terzi, “Kızartmalardan, mayalı besinlerden(hamur işlerinden), çok şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu yahut baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma üzere şarküteri eserleri, bal/kaymak ve gazlı içeceklerin tüketilmesini önermiyorum” dedi.
KILO ALMAMAK İÇİN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Ramazan ayında gün içinde uzun müddet aç kalınmasına karşın tekrar de kilo alma sorunlarıyla karşılaşıldığını aktaran Terzi, bu sorunun nedenlerini şu şeklide sıraladı:
- Bunlardan birincisi sahur yapmadan akşamdan yemek yenip yatılması olabilmektedir. Uzun süren açlıkların metabolizma suratını düşürdüğünü ve beden yağ imaline neden olduğunu düşünürsek sahura kalkmadan oruca niyetlenmek buna neden olabilmektedir.
- Metabolizma suratını arttıran ve bedeni toksinlerden arındıran su vücudumuz için çok kıymetli bir yere sahiptir. Günlük beden su gereksiniminin iftardan sahura kadar olan vakit zarfında karşılanamaması metabolizma suratını düşüreceğinden kilo alımına sebep olabilmektedir.
- Ramazan tatlılarının ölçüsünü ve sıklığını fazla kaçırmak, zerzevat ve meyveye beslenme tablomuzda az yer vermek kilo alımını hızlandırmaktadır.
- Ramazanda kilo alımının önüne geçmek için, gün uzunluğu aç kalarak metabolizma çalışma suratının azaldığı bu durumda iftarda yemeklere süratli geçiş yapılmamalı sofrada daha yavaş yemek yenerek besinlerin tolerasyonunu arttırmaya yardımcı olunmalıdır.
İftardan 1 saat sonra hafif yürüyüşler ile güç alımı istikrarının korunabileceğini söyleyen Terzi, “Yapacağınız hafif idmanlar sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına ve kan şekerinizin regüle olmasına katkı sağlar” dedi.
“İFTAR ILE SAHUR ORTASI SU TÜKETİMİ İHMAL EDİLMEMELİ”
En zorlanılan bahislerden biri olan susuzlukla ilgili bilgiler veren Terzi, “Vücudun temel ihtiyaçlaarından birisi de sıvı alımıdır. Oruç tutan şahıslarda günlük sıvı muhtaçlığı gün içinde tüketilemediği için karşılanamaz. Susuz beden; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sıcaklık hissine sebep olur. Bunun için kesinlikle sahurda yatmadan evvel, uyanınca, iftarda yemeğe başlamadan ve iftar sonrası yatana kadar sıvı tüketimini ihmal etmemek gerekir. Sıvı atımını arttıran yüksek kafeinli içecekler gün içinde olağandan fazla su kaybetmemize neden olacağı için sahurda kahve, yeşil çay, siyah çay, şekersiz kompostolar vb. içecekler tercih edilmemesi yaralı olacaktır. Bunların yanı sıra akşam kahve içmenin uyku kalitesini düşüreceğini unutmamak gerekir” tabirlerinde buldu.
“KABIZLIK YAŞANABİLİR”
Ramazan ayıda uzun müddet susuz kalmaya bağlı yaşanabilecek sıhhat sorunlarına karşı uyaran Terzi, “Kabızlık sık yaşanan bir sorun. Bunu önlemek için tertipli lif ve sıvı alımına, harekete dikkat etmeniz kural. Destek olarak probiyotik kullanımının yarar sağlayacağı bir periyottur. Bunu hem destek hem de besinlerle alabilirsiniz. Kabızlık sıkıntısını da önleyebilmek için de iftar sonrası yürüyüş yapmak çok önemli” diye konuştu.
